Community Artikel: Leistungsplateau beim Klettern. Diese Tipps helfen dir, daraus auszubrechen.

Aktualisiert: vor 3 Tagen

Wir haben euch auf Instagram gefragt, ob jemand für uns Blog-Artikel schreiben möchte. Philipp hat sich gleich mit einem spannenden Themenvorschlag bei uns gemeldet. Das allseits bekannte Leistungsplateau beim Klettern. Und wie man daraus ausbrechen kann. Besonders spannend fanden wir, dass es aus Sicht eines Durchschnitts-Kletterers, eines Average Joes sozusagen, geschrieben ist. Dadurch dürften sich viele Menschen angesprochen fühlen und viele können sich bestimmt in die Situation, in der sich Philipp befand (er hat sein Leistungsplateau überwunden), hineinversetzen. Zudem ist der Artikel gut recherchiert mit vielen praktischen Tipps gespickt und spannend zu lesen! Wenn ihr auch einen Artikel für uns schreiben möchtet dann schreibt uns doch einfach per Mail oder auf Instagram. Gerne könnt ihr uns auch Feedback geben. Philipp freut sich bestimmt darüber!


*bitte beachtet, dass es sich hier um einen persönlichen Erfahrungsbericht von Philipp handelt und keine allgemeine Trainingsempfehlung ist. Seine Erfahrungen können euch aber vielleicht helfen besser mit dem Thema "Trainingsplateaus" umzugehen.


Leistungsplateau beim Klettern überwinden mit diesen Tipps
Unser Community-Autor Philipp beim Bouldern.

Der steile weg nach oben - wie man plateaus überwindet.

Mit einem Dumpfen Pochen falle ich rücklings auf die Weichmatte. Es ist schwül hier in der Boulderhalle und der Schweiß läuft mir wasserfallartig die Stirn herunter. Feine Wolken aus Chalk zwirbeln und bäumen sich wie Miniatur Tornados um mich herum auf. (verwendet lieber Flüssigchalk von Kletterretter in der Halle ;) Ich hieve mich auf meine Beine, klopfe mir das weiße Gold von der Hose und schaue die rote Route an, die mich mit ihren großflächigen Slopern, ihren wahrscheinlich mit Butter beschmierten Fußtritten und kleinen Crimps gerade ausgespuckt hat. Eine 6c+ soll sie laut der am Eingang hängenden Tafel sein. „6c+?


Das klettere ich doch schon seit Monaten. Warum zum Teufel fällt mir das hier so schwer?“ Frustriert drehe ich mich um und wiederhole zum x-ten Mal die andere rote 7a, die ich vor ein paar Tagen schnell abhaken konnte.


Jede neue Fertigkeit, die wir uns als Menschen aneignen möchten, erfordert ein Maß an Übung und Training. Sei es das Erlernen eines neuen Instruments, das Häkeln eines Schals für unsere Mutter, oder eben auch das Bouldern. Am Anfang kann der Einstieg etwas holprig sein: die Saiten der Gitarre lassen die Fingerkuppen vor Schmerz aufheulen, die Häkelnadel verstrickt sich in unauflösbare Knoten oder unsere Unterarme sind bereits nach einer halben Stunde an der Wand „zu“ und hören auf uns zu gehorchen. Dann aber löst sich die Spannung; wir gewinnen an Selbstbewusstsein und Kraft. Dinge, die uns vorher schwerfielen, gelingen plötzlich einfach so. Die Arme machen jetzt erst nach einer Stunde, anderthalb Stunden und dann nach zwei Stunden zu. Damals unmögliche Probleme machen wir nun zum Aufwärmen. Alles wirkt noch etwas holprig, aber es funktioniert, denn wir kommen die Route hoch und halten das Top siegreich in unseren Händen – und das ist ja alles was zählt. Auch wenn wir mit der Grazie eines betrunkenen Pandas geklettert sind.


So steigen die meisten Kletter:innen durch die Grade von 4a bis 6b+. Probleme jenseits der 6b+ Grenze beginnen zwar wieder schwieriger zu werden, aber wir glauben oftmals, dass wir einfach so weitermachen können. Mit dem Kopf durch die Wand halt. Irgendwann begegnet man dann aber dem berühmt berüchtigten Plateau. Wir versuchen uns an allen Routen der nächsten Schwierigkeitsgrade und es scheint so, als würde nichts mehr gelingen wollen. Egal was wir machen, wir rutschen ab, verlieren unsere Kraft vor dem Top oder können die Startgriffe nicht mal mehr halten. „Viel klettern hilft“ wurde mir dann immer wieder gesagt. „Mach einfach mal ein paar Routen mit Griffen, die du sonst nicht machst“ habe ich auch öfters gehört. Diese Tipps sind an sich nicht falsch, aber sie sind so pauschalisierend weit gefasst, dass sie ohne eine bewusste Verinnerlichung dem Trainingserfolg sogar abträglich sein können.


Philipp's Tipps für die Überwindung von Leistungsplateaus beim Klettern:


Deshalb habe ich ein paar Tipps für euch zusammengestellt. Tipps für die Überwindung von Plateaus, die jenseits der gängigen Rhetorik zu diesem Thema zu greifen versuchen:

  • Die Liebe dem Klettern – nicht dem Top

Mir hat es immens geholfen meinen mentalen Fokus zu stärken und meine tatsächliche Motivation für das Klettern kritisch in Frage stellen. „Warum klettere ich überhaupt?“ ist ein guter Startpunkt hierfür. In dem Buch „The Rock Warrior’s Way“ von Arno Ilger beginnt er mit dem Kapitel „Becoming Conscious“ und beschreibt, wie sich der Ursprung der Motivation zum Klettern bei vielen schnell in einen schädlichen Egotrip verwandelt. Kletter:innen, so sagt er, entfernen sich von ihrer anfänglichen Offenheit für neue Erfahrungen und konzentrieren sich oftmals nach kurzer Zeit nur noch auf eine zielorientierte Ausübung des Klettersports. Der „Send“ oder das „Top“ wird zur Hauptpriorität, nicht das Klettern selbst. Um diese Sends zu bekommen fallen sie dann in repetitive Trainingsstrukturen, in denen sie lieber Probleme klettern die ihnen verhältnismäßig leicht fallen und wo ein Top wahrscheinlicher oder sogar garantiert ist. „Lerne wieder das Klettern und das Fallen zu lieben - nicht den Send“, schreibt er. Wenn man einen schwierigen Boulder geklettert ist, ist man zwar vielleicht wirklich gut geklettert, sehr gut sogar. Man hat eine Herausforderung an der Grenze seines Limits überwunden und seine eigenen Fähigkeiten effektiv angewandt. Hierfür kann und sollte man auch eine gewisse Befriedigung erfahren, aber nicht mehr. Denn der eigene Selbstwert, die eigene Wertschätzung für die Kletterfähigkeit, sollte nicht von der Anzahl der erfolgreich gekletterten Probleme oder der Achtung von anderen Mitkletter:innen diktiert werden. Man ist kein besserer Mensch und kein besserer Kletterer, weil man einen oder dreißig schwierige Boulder getoppt hat. Die Wertschätzung und Verbesserung seiner selbst sollte ihren Ursprung von den positiven Ergebnissen der eigenen Anstrengung finden - wie sehr man sich wirklich bemüht hat, wieviel Schweiß und Blut man gegeben hat und auch wie sich das Klettern selbst angefühlt hat. Denn ein konzentrierter, mit maximal Stärke ausgeführter Move durch die Crux ist mehr wert als jedes Top an Bouldern die man schonmal gemacht habt. Bemisst man aber seine eigene Fähigkeit an diesen, so leidet der eigene Selbstwert unter dem Fortschritt. Wir bewegen unseren aktiven mentalen Fokus also auf eine intrinsische Ebene der Motivation und genießen die einzelnen Bewegungen an der Wand. Weg von externen Faktoren wie arbiträren Zahlen in Topos oder farbigen Tafeln in Boulderhallen, weg von den schielenden Augen anderer Mitkletter:innen, weg von dem eigenen Ego, dass uns ständig fragt „warum es nicht geklappt hat“. Versucht euch den eigenen Druck zu nehmen, fokussiert euch auf das was ihr könnt und nicht das, was ihr nicht könnt. Lernt das Klettern wieder zu lieben für das was es ist – ob ihr den Send schafft oder nicht ist nicht das Hauptziel und sollte nicht der Grund dafür sein warum ihr klettern geht.


  • Auf leisen Sohlen

Louis Parkinson, ehemaliger Kader Athlet im britischen Boulder Team, gab mir einen der wichtigsten Tipps in meiner bisherigen Kletterkarriere. In diesem Trainingsvideo zeigt er wie man effektiv seine Fußarbeit beim Klettern verbessern kann:


1. Nur mit den Zehen klettern (selbstredend gibt es Ausnahmen von der Regel)

2. Tritte nur einmal berühren; kein erneutes Aufsetzen

3. So sanft und leise wie möglich auf die Tritte treten



Der dritte Punkt war bisweilen der wichtigste für mich. Elegante Fußarbeit unterscheidet den Elefanten von der Gazelle an der Wand. In den höheren Graden der Fontainebleau Skala reicht es schnell nicht mehr aus einen Griff festzuhalten und sich daran hochzuziehen. Die obigen Tipps helfen ansatzweise mit diesem Problem, aber sie führen uns noch zu weitaus wichtigeren Themenfeldern.


Wir vergessen nämlich oft, dass der untere Teil unseres Körpers noch existiert, wenn wir an der Wand hängen. Unser Blick ist immer nur zum nächsten Griff gerichtet. Instinktiv strecken wir unsere Arme aus, recken unseren Torso oder versuchen verzweifelt zum nächsten vermeintlichen Henkel zu springen, nur um dann wie ein nasser Sack herunterzufallen. Hüfte, Beine, Füße – alles Teile einer komplizierten Maschinerie, die wir Mensch nennen, sind gefühlt nur dazu da, um auf den Tritten zu stehen. Diese in sich rotierenden Teile ermöglichen uns aber andere Körperpositionen einzunehmen, ohne Hände oder Füße von der Wand weg zu bewegen: man kann sich zunächst auf das Bein schieben, bevor man aufsteht oder sich bewusst auf die Zehenspitzen stellen, um den nächsten Griff zu erreichen oder man presst sich unter Körperspannung an der Platte entlang, um nicht verzweifelt zum nächsten Henkel springen zu müssen. Damit wir nicht vergessen, dass wir nicht nur aus Armen und Oberkörper bestehen, hilft es sich bewusst auf die Sinneseindrücke zu konzentrieren und regelmäßig ruhig zu atmen. Wie stark greife ich den Griff gerade, wie nah ist meine Hüfte an der Wand, wie stark kann ich den Tritt belasten, bis er sich nicht mehr sicher anfühlt? Selbst die Tatsache allein zu spüren wie die Griffe oder der Fels sich anfühlt, lässt uns besser einschätzen wieviel wir von unserer wertvollen Kraftressource in die nächste Bewegung stecken müssen. Die Kernaussage ist somit nicht nur das banale Statement „Klettere einfach mit sauberer Fußarbeit“, sondern „fühle deinen Körper beim Klettern“. Von dem Schweiß auf deiner Stirn zu den Spitzen deiner Finger über das Auf- und Abheben deines atmenden Brustkorbs, runter zu den leicht gequetschten Zehen deiner müffelnden Kletterschuhe. Der gesamte Körper ist ein muskuläres Geflecht was sich der Wand anschmiegen muss anstatt mit ihr um jeden Zentimeter in ewiger Auseinandersetzung zu ringen.


  • „Weniger ist mehr“

Intensives Training ist gut. Häufiges Training auch. Zu intensives und zu häufiges Training schadet uns und blockiert den Weg zur Verbesserung unserer Kletterfähigkeit. Aber was ist „zu häufiges“ und was ist „zu intensives“ Training? Lattice Training, eine britische auf das Klettercoaching spezialisierte Firma, wird von den zwei Trainingsexperten Tom Randall und Ollie Torr geleitet. In diesem Video gehen die beiden auf verschiedene Faktoren im Training ein.



Trainingszyklen sollten nach Möglichkeit aufgeteilt werden, wobei der Fokus auf 3 – 4 Sessions in der Woche gelegt werden sollte. Hat man den Luxus morgens und abends klettern gehen zu können, sollte man das Training an diesen Tagen nochmals in zwei kleine Sessions aufteilen, wobei eine der Sessions an das Trainingslimit gehen sollte (90% - 100% Auslastung) und die andere eine weniger intensive Struktur aufweisen sollte (40% - 60% Auslastung). Dem Körper wird somit genügend Zeit zum Ruhen gegeben, während gleichermaßen die Übung der Bewegungen beim Klettern in zeitnahen Schritten wiederholt wird. Diese Wiederholungen, und nicht die Maximalbelastung, sind laut dem Sportpsychologen Don Greene unter anderem auch der Schlüssel zum Erfolg. In seinem Buch „Performance Success“ und seinem dazugehörigen TED-Ed Video „How to practice effectively … for just about anything“ erläutert er, dass effektives Training konsistent und intensiv fokussiert ist, während der thematische Kern des Trainings die bisherigen Schwachstellen beinhaltet, die knapp hinter dem jetzigen Fähigkeitshorizont liegen.



Regelmäßiges Training mit bestimmten Bewegungsabläufen oder Griffen, die einem beim Klettern schwer fallen sind demnach der ständigen Wiederholung von gesamten Routen vorzuziehen. Es gilt mit einem objektiven Blick eigene Schwachpunkte zu erkennen und systematisch an diesen zu arbeiten. In der Praxis bedeutet das, dass man nicht mehr hin und wieder in einer Session „nur Sloper Probleme“ klettert; die Willkür der Variabilität der Probleme würde es schwierig machen herauszuarbeiten zu können, welche genauen Bewegungsabläufe oder Griffe das eigentliche Hindernis darstellen.



Weitaus effektiver ist es sich gezielt im Trainingsbereich an die Hangboards, Holzsloper oder der Systemwand im isolierten Training hinzugeben und zu versuchen schwierige Bewegungen und Griffpositionen nachzuahmen, um diese dann fokussiert trainieren zu können.) Ein tolles System für zuhause ist das von Clevo (Clevo 20, Clevo 30, Clevo Door oder Clevo Wall) als Basis für Hangboards. Sloper uvm. Damit kann man mehrere systematische Trainingstools kombinieren.






Generell gesprochen gibt es auch keine magische Formel, um besser zu werden. Viele Leute schwören auf eine Trainingsphilosophie, andere wiederum belächeln sie als puren Humbug. Ich kann nur sagen, dass ich nach langem Ringen wieder das Klettern selbst als Hauptmotivation für mich entdeckt habe und mich damit viel entspannter in härtere Projekte begeben kann. Das rote 6c+ Problem ist dann übrigens auch nach einigen Tagen endlich gefallen. Und kurz danach stand ich im Magic Wood auf dem Fels der ersten 7a meines Lebens und habe mich riesig gefreut, als diese dann auch funktionierte.


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Zur Person Philipp:

Philipp Phan befindet sich derzeit in den letzten Zügen seines Jura Studiums und bereitet sich auf das kommende Referendariat vor. Ende 2018 betrat er zum ersten Mal das „Blockhaus“, die hiesige Boulderhalle in Freiburg, und hat sich auf den ersten Griff verliebt. Ansonsten hilft er bei Gelegenheit als ehrenamtlicher Routenschrauber in der ortsansässigen DAV Halle aus oder verbringt seine freien Tage am Fels in der Schweiz, Frankreich oder im Schwarzwald.